运动减重与科学饮食 (Ken Wang)

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<img src="http://k.yingjiesheng.com/attachment/201309/7/2862_1378572819wL8O.jpg" border="0" height="366" width="552"><div align="center"><b><font face="宋体"><font style="font-size: 14.0pt">运动减重与科学饮食</font></font></b></div><div align="left"> </div><div align="left">&nbsp; &nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp; &nbsp;<font face="宋体">为期</font>3<font face="宋体">个月的“净化血液”活动接近尾声了，但自己感觉我的运动人生才刚刚开始。在过去的</font>3<font face="宋体">个月里，充满了各种挫折和反复，前进与后退，回头看看，确实是感触颇多。</font></div><div align="left">&nbsp; &nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp; &nbsp;<font face="宋体">和自己爱琢磨的个性有关，对于运动，我也经历了从入门到学习，再到逐渐成长的过程。刚开始基本什么也不懂，上来就跑，两周下来，就感觉膝盖疼的比平时厉害了。在过去的一年里，我上楼时膝盖已经有疼痛感了。由于不甘心放弃，我开始学习各种运动知识，从此以后，“跑步圣经”变成了我每天必上的网站，央视的《健康之路》也成了我经常下载的视频节目。下面我说说自己的体会：</font></div><div align="left"> </div><div align="left">第一，&nbsp; &nbsp;也是最重要的，你一定要发自内心的决定改变。没有这个信念，你不可能坚持下去，那样你随后的快速反弹会让你后悔当初的开始；没有这个信念，你没法有效的调整自己的饮食习惯，那样你无法真正理解“三分运动，七分饮食”的真正含义；没有这个信念，你无法舍弃你原有的生活习惯，比如：减少或不参与宴饮。拿我自己做例子来说：我原有的生活也感觉很充实，碎片时间都已经被充分利用了，看起来似乎没有运动的时间了，但当我意识到必须要改变以后，我对我的生活习惯和方式做了大幅的调整，比如：睡觉时间从原来的11点到11点半改为9点半到10点，这样我每天早晨5点左右就可以起来，开始运动。再比如：我原来每天吃完晚饭，都要用iPad玩很长时间游戏，而且躺在床上玩，为了把更多的时间转移到运动上来，我把游戏时间大大减少，有的就干脆就反安装掉。</div><div align="left"> </div><div align="left">第二，&nbsp; &nbsp;调整你的饮食习惯。减少油脂的摄入，用淀粉类食品和青菜水果去填充，更重要的是，一定要坚持下去。当然，调整饮食习惯，不是要当苦行僧，更不是要使用饥饿疗法。那样虽然会在短期内体重下降明显，但长此以往，损害的还是自己的身体。那样不如不减，健康的胖子远比不健康的瘦子更好！调整饮食，最重要的是要有各种食物的热量概念，那样你就基本会了解什么要多吃，什么要少吃，什么要尽可能不吃。尽可能不吃，也不是意味着完全不接触。比如：我们都称呼麦当劳和肯德基的食品为垃圾食品，但我发现有些汉堡包的热量并不是高的不能接触，我有时会去肯德基吃早餐，都会点猪柳蛋汉堡，为什么呢？一个煎鸡蛋，一个烤猪肉饼，一片起司加2片烤面包片，热量在600-700大卡左右。此外，烹饪方式虽不是太好，但使用了煎和烤的方式，没有采用油炸这种热量最高的方式。看回它的营养，还是很全面的，蛋白质、钙质、脂肪，还有碳水化合物，热量和营养的平衡是可以接受的。反过来有些食品我是基本不粘的，如：炸薯条、炸鸡块，这些不仅营养不全面，热量还奇高，从热量和营养的比例讲，我是绝对不推荐的。</div><div align="left"> </div><div align="left">第三，&nbsp; &nbsp;坚持健康的运动，何谓健康呢？要了解自己的身体特点，制定适合自己的运动方式，并养成习惯。比如说我自己吧，我自己的膝盖和腰不好，因此我刻意增加了有针对性的健身操来强化膝部和腰部的韧带和肌肉，没有这些，我相信我无法支持我每一次的运动增量。而且，运动领域的知识非常博大，要练的好，减得下，又不影响身体，学习是必须的。我参加活动前血压偏高，因此我非常留意自己的心率，特别是早晨的运动心率（早晨血糖最低，剧烈运动有可能导致昏厥或更严重后果）。每一次的运动量增加或强度增加，我都会监控心率，以保证运动强度都在合理、健康的心率范围。这里举2个简单的例子：最佳的减脂心率为你最大心率（220-年龄）的60%-75%。超过80%的心率就说明运动强度已经偏高了。还有，运动结束后跟踪一下心率，如果5分钟内你的心率能恢复到正常的静态心率，就说明你的总运动量是合理的，超出5分钟，说明运动过量。盘点一下我的运动经历，我现在每周6到7次慢跑（和快走），每天7公里（1公里跑加6公里快走），运动心率为最高心率的65-70%。每2周或每4周增加一次强度或者增加运动量，每次不超过10%。我的目标是明年天津马拉松的10公里公路跑。期待明年有更多跑友的参与！</div><div align="left"> </div><div align="left">絮絮叨叨说了不少，实际还是希望大家能意识到自己随着年龄的增长，基础代谢会有明显下降，如果不增加一些运动而保持原有摄入量的话，那么肥胖就是必然的。总而言之，肥胖对身体健康来说是万恶之源，让我们多些运动，少些脂肪吧！</div><div align="left">&nbsp; &nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp; &nbsp;</div><br>